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Domine su metabolismo

En el pasado, usted podía disfrutar de una comida sobrecargada de calorías y al día siguiente no se veía en la balanza. La historia cambió completamente cuando llegamos a los 30. Ahora, cada bocado de comida parece mover la aguja de la balanza hacia arriba. Por supuesto, nos culpamos por nuestra falta de fuerza de voluntad o por algo más: ¿estrés, hormonas, edad? cualquier razón que podamos encontrar que nos haga sentir bien y evitar la responsabilidad.  

 

Su cuerpo es como una orquesta. Si un solo músico pierde una nota, puede arruinar toda la actuación. En la orquesta de su cuerpo, las hormonas son los artistas clave que, cuando no están sincronizados, pueden arruinar el rendimiento de su metabolismo.  

 

Las hormonas se ven afectadas significativamente por la dieta, la actividad física, el sueño y el estrés, de los cuales todos, en última instancia, tienen un impacto en el metabolismo, la aparición de enfermedades y el proceso general de envejecimiento. 

 

Para asegurarse de que todos estos músicos tocan sus notas, usted tiene que alimentarlos con los nutrientes correctos y la actividad física más efectiva. Los estudios demuestran que esta combinación es una de las mejores maneras de prevenir la desaceleración del metabolismo que eventualmente ocurre a medida que envejece. 

 

Apoye la salud de su tiroides  

 

¿Por qué? “La glándula tiroides es el principal gobernador del metabolismo", dice Natasha Turner, autora de The Supercharged Hormone Diet. De hecho, es el pedal del acelerador el que determina si su cuerpo quema o almacena grasa. La tiroides responde a las señales de otras hormonas. Los cambios en los niveles de progesterona y estrógeno pueden retrasar la producción de hormonas tiroideas, T3 y T4. 

 

Síntomas como la intolerancia al frío, el aumento de peso, la confusión mental, la pérdida de cabello, el estreñimiento y las uñas quebradizas son síntomas de una tiroides lenta, aunque se pueden confundir fácilmente con los síntomas de la menopausia.  

 

¿Qué comer? Minerales, como el yodo, el zinc y el selenio, y el aminoácido tirosina son necesarios para mantener el funcionamiento correcto de la tiroides. Usted puede incluirlos en su dieta consumiendo más semillas de calabaza, nueces, yogur y pescado para el zinc, y nueces de Brasil, brócoli, avena, salmón y lácteos para el selenio. Los aguacates, las almendras, el tofu y los mariscos son buenas fuentes de tirosina.  

 

¿Cómo hacer ejercicio? Dele a la tiroides un impulso aumentando la intensidad de su entrenamiento. Cuanto más empuje la intensidad de la caminata, trote, entrenamiento de resistencia, etc., más corta será la duración que necesitará para obtener beneficios para la tiroides.  

 

Cortisol  

 

¿Por qué? La glándula suprarrenal libera cortisol para producir la prisa que recibimos cuando ocurre algo que nos asusta. Prepara al cuerpo para luchar o huir. Aunque una liberación aguda de cortisol es beneficiosa, cuando esta hormona se eleva crónicamente, afecta el metabolismo de la glucosa, la función del sistema inmunológico, el pH de la sangre, la función tiroidea e incluso la masa ósea. Asimismo, cuando se eleva persistentemente, facilita los depósitos de grasa visceral alrededor de la cintura. Este tipo de grasa es la grasa más peligrosa, relacionada con las enfermedades cardíacas y la diabetes. 

 

¿Qué comer? Tome un poco de proteína magra en cada comida para disminuir la alteración del metabolismo de la glucosa, lo que facilita el depósito de grasa alrededor del abdomen. Esto es particularmente importante cuando usted tiene antojo de carbohidratos azucarados que aumentan los niveles de glucosa. En su lugar, elija carbohidratos de grano entero (ricos en fibra) y acompáñelos con alguna proteína como yogur y fruta, o garbanzos y vegetales. Y si usted tiene antojo de chocolate, este es el momento en que puede beneficiarse de un bocado de chocolate negro; los estudios muestran que los polifenoles en el chocolate pueden reducir el estrés.  

 

Es posible que también quiera echar un vistazo a la flora intestinal. Un estudio reciente muestra que una dieta alta en probióticos, la bacteria intestinal buena, está asociada con una menor acumulación de grasa en el vientre. El yogur le viene a la mente cuando piensa en probióticos, pero asegúrese de que el producto contenga “cultivos vivos"; o “cultivos activos". También puede considerar un suplemento ya que es difícil obtener suficientes probióticos sólo con los alimentos.  

 

¿Cómo hacer ejercicio? Este no es el momento de mostrar su mejor fuerza o habilidades cardiovasculares. De hecho, un estudio muestra que el estrés mental aumenta los químicos inflamatorios y puede disminuir la tolerancia al dolorDel mismo modo, la carga de tejido de la columna vertebral ha demostrado que aumenta significativamente bajo estrés.  

 

Sin embargo, hay que sacudir el cuerpo para romper el ciclo de estrés, hacerlo con una caminata ligera o un ejercicio de tipo cuerpo-mente, como el yoga o el tai-chi. 

 

Insulina  

 

¿Por qué? Esta hormona se asegura de que el pico de glucosa que ocurre después de comer (particularmente después de una comida alta en carbohidratos) alimente sus músculos y/o sus células grasas. Esto último ocurre sobre todo cuando usted come en exceso y el almacenamiento de glucosa en los músculos está lleno. Su producción depende de cuánto se pone a trabajar esta hormona en tres escenarios: qué come, con qué frecuencia y qué tan activo es. Si el cortisol está elevado, también lo está la insulina.  

 

¿Qué comer? Es crítico que sus fuentes de alimentos con carbohidratos provengan de vegetales, 100% granos enteros y frutas ricas en fibra. Para mantener los niveles de insulina bajo control, usted puede consumir cromo del brócoli, frijoles, huevos y pollo, así como espárragos para el ácido alfa-lipólico, salvado de avena, banano y nueces para el magnesio. Estos alimentos también ayudan a su cuerpo a manejar mejor la respuesta de la glucosa después de consumir carbohidratos.  

 

¿Cómo hacer ejercicio? ¡Levantar pesas! Cuanta más masa corporal tenga, mejor será la respuesta a la glucosa y a la sensibilidad a la insulina que obtendrá de sus músculos. Los estudios muestran que el ejercicio de resistencia junto con el ejercicio cardiovascular funciona mejor que el ejercicio cardiovascular solo. Planifique durante 30 minutos y luego realice cuatro ejercicios de resistencia corporal espalda con espalda, como sentadillas, zancadas, presión en el pecho de 12 a 15 repeticiones. Repita el circuito hasta por 15 minutos, seguido por el cardio de su elección por 15 minutos más. 

 

Estrógeno y testosterona  

 

¿Por qué? A medida que el estrógeno disminuye, hay un cambio en los depósitos de grasa de las caderas al vientre, lo cual no sólo altera la apariencia de la mujer, sino también su estado de ánimo. “Dado que el estrógeno ayuda a nuestras células a responder mejor a la insulina, un estrógeno en picada también tiende a causar un aumento inoportuno de la insulina", añade Turner. Y usted ya sabe que la insulina, cuando trabaja demasiado, facilita la grasa del estómago.  

 

Esta desaceleración del estrógeno también afecta sus niveles de serotonina, un neurotransmisor que le hace sentir tranquilo y relajado. Los niveles bajos de serotonina están asociados con niveles bajos de estrógeno.  

 

Mientras que usted puede pensar que la testosterona pertenece sólo a los miembros masculinos de nuestra especie, esta hormona se crea en los cuerpos tanto de hombres como de mujeres. Disminuye a medida que envejecemos, puede facilitar el aumento de peso, reduce la libido, causa relaciones sexuales dolorosas y/o causa una baja tolerancia al ejercicio.  

 

El bajo nivel de esta testosterona también puede afectar a otro neurotransmisor que estimula su atención, estado de alerta y motivación: la dopamina.  

 

¿Qué comer? Aumentar la ingesta del aminoácido triptófano, que ayuda en la producción de serotonina, que se encuentra en camarones, tofu, atún, avena, pollo, huevos, salmón y lomo de res. En cuanto a la dopamina, incluya alimentos ricos en el aminoácido tirosina, que puede aumentar la producción de este neurotransmisor. Agregue cacahuetes, plátanos, pescado, yogur, semillas de sésamo y queso cottage a su dieta. Asimismo, el cacao en polvo ayuda a potenciar ambos productos químicos. No se deshaga de todas las grasas. Mientras que el exceso de azúcar puede reducir indirectamente ambas hormonas, las grasas mono y poliinsaturadas como las que se encuentran en el aguacate, el aceite de oliva, el pescado, la carne magra de cerdo y pollo, las nueces y los lácteos al 2%, son alimentos básicos para optimizar la producción de hormonas sexuales.  

 

¿Cómo hacer ejercicio? Los estudios muestran que el ejercicio de intensidad moderada a alta aumenta las hormonas para sentirse bien. Aumentar la serotonina con un entrenamiento cardiovascular en el que sude, mientras que para aumentar la testosterona y la dopamina levantar algunos pesos pesados y apuntarle a los ejercicios en donde usa varios músculos a la vez. 

 

Hormona del crecimiento  

 

¿Por qué? Se considera la verdadera fuente de la juventud por una buena razón: afecta a todas las células del cuerpo. La hormona del crecimiento es esencial para la reparación de tejidos, la construcción de músculos, la densidad ósea y la composición corporal saludable, afirma Turner.  

 

¿Qué comer? Esencialmente, esta hormona requiere de carbohidratos de grano entero como avena, quinua, arroz integral y trigo integral, junto con fuentes de proteínas como carne magra, pescado, aceitunas, canola y/o aceite de coco y nueces. Pero para aprovechar al máximo esta hormona de forma natural, debe tener de 7 u 8 horas de sueño nocturno. Esta hormona se contrae cuando usted duerme para nutrir completamente el cuerpo y reparar los tejidos. De hecho, se ha demostrado que dormir menos de 7 horas altera el patrón hormonal que afecta el metabolismo.  

 

¿Cómo hacer ejercicio? Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia aumenta la hormona del crecimiento. También aumenta la masa ósea, lo que es particularmente importante a medida que se llega a la menopausia cuando aumenta el riesgo de osteoporosis, según un estudio publicado por la Radiological Society of North America (RSNA).  

 

Aquí hay algunas pautas para el entrenamiento de resistencia, del American College of Sports Medicine, para reforzar su masa ósea y la creación de la hormona de crecimiento en su cuerpo: 

 

 

 
  • Ejercicios multi articulaciones para abordar diferentes músculos y articulaciones a la vez sentadillas, pesas y flexiones.  

 

 

 

 
  • La carga debe ser alta, mientras que las repeticiones deben ser bajas, de 8 a 12 repeticiones, y las dos últimas difíciles de realizar.  

 

 

 

 
  • De dos a cuatro series. Sin embargo, para los novatos una serie de 12-15 repeticiones es un buen comienzo.  

 

 

 

Leptina y grelina  

 

¿Por qué? Estas dos hormonas están en una batalla constante en donde usted no sabe si devorarse o deje pasar unos Cheetos. Cuando la leptina está alta, el hambre está bajo control. Pero si la grelina está alta, es probable que no se resistas a los antojos.  

 

¿Qué comer? La leptina responde bien al comer carbohidratos ricos en fibra, como una manzana, avena, salvado de avena y palomitas de maíz. La grelina responde tanto a las proteínas como a los carbohidratos. Si usted sigue una dieta baja en carbohidratos y no se siente satisfecho después de comer, necesita agregar más carbohidratos para estimular esta hormona en el corto tiempo. Sin embargo, piense en los carbohidratos de grano entero. Si tiene hambre dos horas después, entonces necesita comer más proteínas.  

 

¿Cómo hacer ejercicio? Los estudios muestran que los ejercicios de alta intensidad y duración moderada, los ejercicios en intervalos, ya sean cardiovasculares o una mezcla de cardiovasculares y algunos ejercicios de entrenamiento de resistencia, disminuyen la ingesta de apetito, mientras que los ejercicios de baja intensidad y larga duración pueden crear el efecto contrario. 

Recuerde consultar siempre a su médico antes de iniciar un programa de entrenamiento y al hacer cambios en su dieta para asegurarse que sea lo más conveniente de acuerdo a su salud. 

 

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