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Obteniendo suficientes vitaminas y minerales: ¿Debería suplementar o no?

 

Por Marta Montenegro. 

¿Mira fijamente el estante de los suplementos por mucho tiempo? tratando de adivinar qué botella, si es que hay alguna, ¿puede ayudarle a lidiar con los cambios de humor y energía, el insomnio o los síntomas de la menopausia? y es posible que necesite un analgésico para curar el dolor de cabeza que va a tener. 

Lo más probable es que usted se encuentre entre el 60% de los estadounidenses que toman un suplemento multivitamínico/multi-mineral (o multi) de forma regular. Sin embargo, la mayoría de las mujeres no saben realmente si funciona para ellas, o incluso si contiene todos los ingredientes que la etiqueta nutricional refleja. 

Hay ciertamente muchas razones muy bien soportadas para esta confusión, dice Tod Cooperman, MD, presidente de www.consumerlab.com. Para comenzar, los Valores Diarios (DV) en las etiquetas están anticuados desde 1968 y no coinciden con las últimas Cantidades Diarias Recomendadas (RDAs), dice. Las etiquetas no le informan si exceden el Límite Superior de Ingesta (UL), y las etiquetas no siempre están escritas correcta y claramente. 

Adicionalmente, las necesidades de una persona varían dependiendo de la dieta, y las personas tienen dificultad sabiendo la composición nutricional en su dieta. Y por supuesto, como los Laboratorios de Consumo (Consumer Labs) han demostrado, algunas marcas etiquetan mal las cantidades de nutrientes que proporcionan, dice Cooperman. 

Primer Paso - Antes de ir a comprar multivitaminas, pregúntese si realmente los necesita. 

Depende de lo que usted ya está recibiendo de su dieta, dice Cooperman. Si usted no está comiendo bien, entonces puede considerar un suplemento. Sin embargo, no hay evidencia de que una multivitamina mejore su vida y aumente su expectativa de vida, a menos que usted tenga una deficiencia. 

Mitos desmentidos. Si usted siente que puede beneficiarse de una multivitamínico, el siguiente paso es entender los hechos, mitos y preguntas acerca de los suplementos. A continuación una mirada a los mitos más importantes:

 

 

Mito # 1: Un tamaño le queda a todos.  

 

Hay una razón por la que usted ve multivitamínicos comercializados para edades y géneros específicos, y por motivos de salud. Sin embargo, tenga en cuenta que mientras los expertos pueden sugerir tomar un multivitamínico, la mayoría de ellos no ofrecen la misma recomendación cuando los suplementos tienen hierbas y otros componentes agregados que no se consideran vitaminas o minerales. 

Cooperman dice que es importante mantenerse en lo que es correcto para la edad y el género: Usted no quiere que un niño tome el multi de su mamá. De manera similar, los hombres y las mujeres tienen necesidades diferentes de hierro y otros minerales.

 

En este sentido, Deborah R. Wagner, Ph. D., autora de la Quinta Década: Es solo mi vida o es peri menopausia? (Fifth Decade: Is it Just My life or Is it Perimenopause?) afirma que aunque la nueva tendencia para controlar la perimenopausia se centra en la salud de todo el cuerpo, como las terapias corporales, la dieta, la eliminación de hábitos dañinos y las hormonas bio-idénticas, entre otros tratamientos, existen algunos suplementos que pueden aliviar algunos de los síntomas perimenopáusicos más comunes como los sofocos, el estrés, la ansiedad, la depresión y la libido baja. 

Los fitoestrógenos y las hormonas bioidénticas son beneficiosos para todos los síntomas perimenopáusicos porque fomentan el equilibrio hormonal en lugar de centrarse en síntomas específicos, dice Wagner. 

Las mujeres que tienen dificultades específicas, pueden probar los siguientes medicamentos: 

  • Sofocos: Aceite de onagra, vitamina E
  • Estrés y ansiedad: Magnesio, vitaminas B (particularmente B-6), ácidos grasos Omega 3-; además, los estudios muestran que bajo estrés crónico, los niveles de vitamina C pueden ser dañados.
  • Insomnio: Melatonina
  • Apoyo de la masa ósea: Calcio y vitamina D 

Pero antes de tomar cualquier píldora, primero consulte con su médico acerca de sus necesidades. Algunos estudios han relacionado el consumo de suplementos de vitamina E con la enfermedad cardíaca, así que primero trate de obtener su E de fuentes alimenticias, tales como almendras, cacahuates, semillas de girasol, semillas de linaza y aceite de oliva.

 

 

Mito #2: Más es mejor.  

Susan B. Dopart, MS, RD, C. D. E, autora de A Recipe for Life, dice que las vitaminas solubles en agua (complejo B y C) no se pueden almacenar en el cuerpo, por lo que necesitan ser re abastecidas. Su cuerpo utilizará lo que necesita mientras que las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) no son eliminadas por el cuerpo cuando se ingieren en grandes cantidades, sino que se almacenan en el hígado y el tejido graso. 

Sin embargo, hay algunas vitaminas solubles en agua que tienen ciertos efectos secundarios. También es importante saber cuáles interactúan con ciertos medicamentos, escribe Dopart en su libro. 

Algunas de las vitaminas más populares pueden traer más daño que bienestar, señala Cooperman. Estos incluyen:

 

a) Vitamina A: Es fácil sobrepasar el límite. Incluso los productos que están marcados como proveedores del 100% de los Valores Diarios (VD) pueden ser más altos que los límites superiores para los niños más pequeños. Puede causar debilitamiento óseo y otros tipos de toxicidad.  

 

b) Ácido fólico: No querrá recibir demasiado. Es importante obtener la cantidad básica, que es de 400 mcg por día (imperativo para las mujeres embarazadas 800 mcg). Sin embargo, usted no quiere superar los 1,000 mcg, especialmente para los hombres, ya que puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata. Comer una gran cantidad de alimentos y bebidas fortificados puede hacer que usted exceda esta cantidad fácilmente.  

 

c) Vitamina C: Demasiado (más de 2,000 mg para los adultos) puede causar diarrea.  

 

d) Vitamina D: Usted no necesita sobrepasar los límites (más de 4,000 UI para adultos) a menos que sea médicamente necesario.  

 

e) Calcio: 1,000-1,200 mg' no más de 800 mg al día de suplementos. Tenga en cuenta que no puede absorber más de 500 mg a la vez. 

 

 

Mito #3: Un precio más alto equivale a una calidad más alta.   

Cooperman dice que los reclamos sobre la mayoría de los suplementos no son verificados por nadie más que por el fabricante y a veces ni siquiera son verificados. Encontramos que una cuarta parte de los suplementos que probamos no proporcionan lo que afirman o tienen otros problemas con su calidad.

 

Mito #4: Los suplementos sólo funcionan cuando se toman diariamente.   

Según Tod Cooperman, MD, presidente de www.consumerlab.com, la forma de los multi usualmente no importa. Usted puede hacer su propia prueba en tabletas en casa. Ponga las tabletas en vinagre tibio, enjuague alrededor y manténgalo caliente durante 30-45 minutos. La mayoría de las píldoras deberían romperse. Si no lo hacen, es posible que el producto no esté cumpliendo lo que promete, dice. Esta prueba es sólo para las píldoras regulares, no para las masticables, las píldoras de liberación prolongada o las píldoras con cubierta entérica. 

Cuando los compre, compruebe la fecha de caducidad para asegurarse de que utiliza el contenido de la botella antes de la fecha de caducidad. Es mejor guardar la botella en un lugar fresco y seco, lejos del sol. Sin embargo, el aceite de pescado/probiótico debe ser refrigerado. 

Susan B. Dopart, MS, RD, C. D. E, autora del libro A Recipe for Life, también aconseja no prestar atención a las afirmaciones naturales y sintéticas. Si un suplemento vitamínico fuera verdaderamente natural, costaría mucho más de lo que nadie podría permitirse el lujo de comprarlo, dice.

 

Mito #5: Usted debe tomar sus vitaminas a la misma hora todos los días para que no se le olvide.  

 

El precio no corresponde necesariamente con la calidad. Algunas vitaminas y minerales de buena calidad son baratos. Por lo general, no hay razón para gastar mucho, dice Cooperman. 

De hecho, en un informe reciente de www.consumerlab.com, algunos de los suplementos de menor costo aprobados por categoría fueron: 

Adultos en general: Nature's way Alive! Energía diaria Multi-Vitamina Multi-Mineral (12 centavos por día) 

Mujeres de la tercera edad: Nature Made Multi for Her 50 (12 centavos por día)

 

Mito #6: Los multivitamínicos proporcionan un aumento de energía.   

Dopart dice, usted no tiene que cumplir con la cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) para cada vitamina y mineral todos los días. Observe lo que come a lo largo de la semana y vea si le puede faltar algo en un área nutricional en particular.

 

Mito #7: Usted debe tomar sus vitaminas a la misma hora todos los días para que no se le olvide. 

No es cuando toma su multi lo que más importa, sino cómo lo toma. Aquí están las recomendaciones generales al tomarse su multi: 

  • No tome el calcio con otros minerales ya que dominará sobre los otros minerales, en términos de absorción. 
  • Beba mucha agua cuando tome calcio para evitar cualquier efecto secundario de estreñimiento. 
  • El exceso de vitamina C (más de 1,000 mg) puede llevar a un mayor riesgo de cálculos renales, al igual que el exceso de calcio. 
  • La vitamina C aumentará la absorción del hierro que se encuentra en los alimentos a base de plantas, nueces, granos y vegetales, mientras que el calcio, el chocolate, el café, el té y los antiácidos pueden disminuir la absorción del hierro. 
  • Tome la vitamina D con una comida grande. Los estudios demuestran que esto aumenta la absorción de la vitamina liposoluble. 
  • El calcio y el hierro/vitamina C pueden interferir con los medicamentos recetados.

 

Mito # 8: Las multivitaminas proporcionan un aumento de energía. 

Mucha gente todavía cree que al tomarse un multi se repondrá la energía baja. En este sentido, Dopart dice que cuando la falta de energía es el problema, generalmente significa que usted necesita mejorar su ingesta de macronutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas en lugar de ingerir más micronutrientes como vitaminas y minerales.

 

 

 

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